Creatine is een van de meest onderzochte en bewezen supplementen in de sportwereld. Maar wat is het precies, hoe werkt het, en is het ook iets voor jou? In deze blog duiken we in de wetenschap achter creatine en beantwoorden we de meest gestelde vragen.
Wat is creatine?
Creatine komt voor in dierlijke producten zoals rundvlees, varkensvlees en vis. Gemiddeld bevat 1 kilo rauw rundvlees ongeveer 4-5 gram creatine. Vegetariërs en veganisten krijgen via hun voeding vrijwel geen creatine binnen, wat kan leiden tot lagere creatinevoorraden in de spieren (Delanghe et al., 1989).
Welke voeding bevat creatine?
Creatine is een stof die van nature in het lichaam voorkomt. Het wordt gevormd uit de aminozuren arginine, glycine en methionine, en wordt opgeslagen in de spieren. Ongeveer 95% van de creatine in het lichaam bevindt zich in het spierweefsel. Creatine helpt bij het regenereren van ATP (adenosinetrifosfaat), de directe energiebron van spiercellen tijdens korte, explosieve inspanningen.
Hoe werkt creatine?
Ja, creatine verhoogt de wateropslag in spiercellen. Dit wordt ‘cell volumization’ genoemd. Het is een intracellulaire toename van water, wat vaak leidt tot een lichte gewichtstoename. Dit is geen vettoename, maar extra water in de spiercellen (Buford et al., 2007).
Sla je meer water op door creatine?
Creatine wordt opgeslagen als creatinefosfaat in de spieren. Bij explosieve inspanningen zoals sprinten of gewichtheffen wordt ATP snel verbruikt. Creatinefosfaat helpt om ATP snel weer aan te vullen, waardoor je spieren langer op hoog niveau kunnen presteren (Kreider et al., 2017).
Wat is het effect van creatine?
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat creatine de prestaties bij krachttraining en sprinten verbetert, spiermassa toeneemt en spierherstel versnelt. In een meta-analyse van Branch (2003) werd geconcludeerd dat creatinesuppletie gemiddeld leidt tot 5-15% toename in kracht en explosieve prestaties.
Hoe groot is het effect op spierkracht?
Het effect varieert per persoon, maar een toename van 10-15% in maximale kracht is niet ongewoon na enkele weken suppletie (Rawson & Volek, 2003). Creatine is vooral effectief bij activiteiten van korte duur en hoge intensiteit.
Voor wie is creatine niet goed?
Mensen met nierproblemen of een verminderde nierfunctie moeten voorzichtig zijn met creatine. Hoewel studies bij gezonde personen geen nadelige effecten op de nierfunctie laten zien (Poortmans & Francaux, 1999), is voorzichtigheid geboden bij bestaande nierproblemen. Ook jongeren onder de 18 jaar wordt afgeraden creatine te gebruiken zonder begeleiding van een professional.
Is creatine doping?
Nee, creatine staat niet op de dopinglijst van het Wereld Anti-Doping Agentschap (WADA). Het is een legaal supplement dat algemeen wordt geaccepteerd binnen de sportwereld.
Heeft creatine meerwaarde voor ouderen?
Jazeker. Onderzoek toont aan dat creatine bij ouderen kan bijdragen aan behoud van spiermassa, spierkracht en zelfs cognitieve functie. Een studie van Candow et al. (2014) liet zien dat creatine in combinatie met weerstandstraining leidde tot significante winst in spiermassa en kracht bij 60-plussers.
Verschil tussen mannen en vrouwen voor creatine gebruik
Beide geslachten profiteren van creatine, al is het effect bij mannen gemiddeld iets groter door hun hogere spiermassa en creatineopslagcapaciteit. Bij vrouwen zijn de voordelen echter ook significant, vooral op het gebied van kracht en spierherstel (Volek et al., 1999).
Welke soorten creatine zijn er en welke kies je het beste?
Er zijn verschillende vormen, waaronder:
- Creatine monohydraat (de meest onderzochte en bewezen variant)
- Creatine ethyl ester
- Creatine HCL
- Buffered creatine
Uit onderzoek blijkt dat creatine monohydraat het meest effectief, veilig en betaalbaar is (Kreider et al., 2017).
Zijn er bijwerkingen of nadelen?
De meest voorkomende bijwerking is gewichtstoename door waterretentie. In zeldzame gevallen kunnen maagklachten of krampen voorkomen. Bij correcte dosering (3-5 g per dag) zijn er geen ernstige bijwerkingen vastgesteld bij gezonde volwassenen.
Hoeveel creatine moet ik innemen per dag?
Een veelgebruikte methode is:
- Laadfase: 20 gram per dag (verdeeld over 4 doses) gedurende 5-7 dagen
- Onderhoudsfase: 3-5 gram per dag
Een alternatief is om direct te starten met 3-5 gram per dag. Na ongeveer 3-4 weken is het creatinegehalte in de spieren dan ook optimaal (Hultman et al., 1996).
Creatine en afvallen
Creatine veroorzaakt vaak een lichte gewichtstoename door waterretentie, maar het verhoogt ook kracht en spiermassa, wat het afvallen indirect kan ondersteunen. Meer spiermassa betekent een hoger rustmetabolisme. Creatine vermindert vetmassa niet direct, maar draagt bij aan een verbeterde lichaamssamenstelling (Kerksick et al., 2009).
Conclusie over creatine
Creatine is veilig, effectief en goed onderbouwd door wetenschappelijk onderzoek. Of je nu een atleet, recreant, vegetariër of oudere bent: creatine kan een waardevolle aanvulling zijn op je leefstijl, mits juist gebruikt.
Heb je twijfels of specifieke medische omstandigheden? Raadpleeg dan altijd een arts of sportdiëtist.