Het veranderen van gewoonten rondom eten en sporten kan lastig zijn, maar er is goed nieuws: de hersenen zijn flexibel en kunnen nieuwe verbindingen vormen. Dit proces, bekend als neuroplasticiteit, speelt een sleutelrol in gedragsverandering. Maar hoe lang duurt het precies voordat je nieuwe verbindingen in je hersenen hebt gevormd, en daarmee een nieuw eet- of beweeggedrag hebt verankerd? In deze blog duiken we in de wetenschap achter gedragsverandering, neuroplasticiteit en wat onderzoek ons vertelt over het tijdsbestek van dit proces.
Neuroplasticiteit: het fundament van gedragsverandering
Neuroplasticiteit is het vermogen van de hersenen om nieuwe verbindingen aan te maken en bestaande verbindingen te versterken of verzwakken. Dit proces ligt ten grondslag aan leren, geheugen en gedragsverandering. Elke keer dat je een nieuwe gewoonte aanleert – zoals gezonder eten of meer bewegen – creëer je letterlijk nieuwe verbindingen tussen neuronen (zenuwcellen) in je brein.
Wanneer je een nieuw gedrag voor het eerst uitvoert, wordt er een zwakke verbinding gemaakt tussen de betrokken neuronen. Naarmate je dat gedrag herhaalt, wordt deze verbinding sterker en efficiënter. Uiteindelijk, wanneer het gedrag een gewoonte is geworden, is de neurale verbinding stevig en bijna automatisch.
Hoe lang duurt het om een gewoonte te vormen?
Er is geen vaste tijdsperiode voor hoe lang het duurt om een gewoonte te vormen, maar wetenschappelijke studies hebben geprobeerd deze tijdsduur te kwantificeren. Een bekende studie uit 2009, uitgevoerd door Philippa Lally en haar team aan het University College London, onderzocht hoeveel tijd het kost om een nieuwe gewoonte te vormen. De onderzoekers volgden 96 deelnemers gedurende 12 weken en ontdekten dat het gemiddeld 66 dagen duurde om een nieuwe gewoonte te automatiseren. Dit varieerde echter aanzienlijk, van 18 tot 254 dagen, afhankelijk van de persoon en de complexiteit van de gewoonte.
Voor gedragsveranderingen met betrekking tot eten of sporten kan deze tijd sterk variëren, omdat deze vaak complexer zijn dan eenvoudigere gewoonten zoals het drinken van een glas water bij het ontbijt. Verandering in eet- en beweeggewoonten vereist vaak niet alleen fysieke, maar ook mentale en emotionele aanpassing.
Belang van herhaling en consistentie
De sleutel tot het vormen van nieuwe verbindingen in de hersenen is herhaling en consistentie. Hoe vaker je een bepaald gedrag herhaalt, hoe sterker de neurale paden worden die dat gedrag ondersteunen. Dit geldt zowel voor positieve veranderingen, zoals het regelmatig sporten, als voor negatieve gewoonten, zoals het overmatig snacken.
Wetenschappelijk gezien wordt aangenomen dat herhaling van een actie synaptische plasticiteit stimuleert. Synapsen zijn de contactpunten tussen neuronen, waar signalen worden overgedragen. Naarmate je gedrag herhaalt, vinden er veranderingen plaats op moleculair niveau die deze synapsen versterken. Dit proces wordt long-term potentiation (LTP) genoemd, en het speelt een cruciale rol bij het leren en geheugen.
Dopamine en motivatie
Gedragsverandering, vooral rondom eten en sporten, wordt ook sterk beïnvloed door het beloningssysteem in de hersenen. De neurotransmitter dopamine speelt hierin een belangrijke rol. Dopamine wordt vrijgegeven wanneer we iets doen dat als belonend wordt ervaren, zoals het eten van iets lekkers of het behalen van een sportdoel. Dit motiveert ons om het gedrag te herhalen.
Interessant is dat de dopamine-afgifte niet alleen plaatsvindt wanneer je het gedrag uitvoert, maar ook wanneer je verwacht dat het gedrag belonend zal zijn. Dit kan je motivatie versterken om door te gaan met gezond gedrag, zoals sporten of gezonder eten.
Obstakels en valkuilen
Hoewel het brein in staat is om nieuwe verbindingen te vormen, betekent dat niet dat gedragsverandering altijd makkelijk is. Onze hersenen zijn ook bedraad om te streven naar efficiëntie, wat betekent dat ze de voorkeur geven aan gewoonten die we al hebben gevormd, zelfs als deze schadelijk zijn. Daarnaast spelen factoren zoals stress, verveling en sociale invloeden een belangrijke rol bij het vasthouden aan oude gewoonten.
Uit onderzoek blijkt dat het doorbreken van oude gewoonten vaak moeilijker is dan het aanleren van nieuwe. Dit komt doordat oude neurale paden niet zomaar verdwijnen; ze worden simpelweg minder actief. Wanneer je onder druk staat of stress ervaart, kan het zijn dat je terugvalt in oude patronen, omdat deze paden nog steeds in je hersenen aanwezig zijn.
Praktische tips voor gedragsverandering
Op basis van deze inzichten zijn er enkele praktische strategieën om nieuwe gewoonten rondom eten en sporten te vormen:
- Begin klein: Probeer niet te veel veranderingen in één keer door te voeren. Het is beter om kleine, haalbare stappen te nemen en deze consequent te herhalen.
- Herhaal regelmatig: Consistentie is de sleutel tot het vormen van sterke neurale verbindingen. Maak van je nieuwe gedrag een dagelijkse routine, zoals het elke dag op hetzelfde tijdstip sporten.
- Gebruik beloningen: Beloon jezelf voor het volhouden van je nieuwe gedrag. Dit activeert het dopaminesysteem in je hersenen en versterkt de motivatie.
- Wees geduldig: Verwacht niet dat gedragsverandering van de ene op de andere dag plaatsvindt. Zoals eerder genoemd, kan het gemiddeld twee maanden of langer duren om een gewoonte te vormen.
- Omring je met steun: Sociale ondersteuning kan helpen om motivatie vast te houden. Vertel vrienden of familie over je doelen, of zoek een trainingsmaatje om elkaar te motiveren.
Conclusie
Het veranderen van je eet- en sportgewoonten kost tijd, en dit weerspiegelt zich in de tijd die het brein nodig heeft om nieuwe verbindingen te vormen. Onderzoek wijst uit dat dit proces gemiddeld 66 dagen duurt, maar dit kan variëren. Gedragsverandering vereist consistentie, herhaling en soms de inzet van extra motivatie, zoals beloningen. Door deze principes in acht te nemen en de kracht van neuroplasticiteit te benutten, kun je uiteindelijk duurzame veranderingen in je levensstijl bewerkstelligen.